Koffein zur Leistungssteigerung - Was ist dran?

Juni 10, 2014
Koffein zur Leistungssteigerung - Was ist dran?

coffee cup bikeexchange

Training ist nicht alles! Mehr und mehr von uns wird bewusst, wie wichtig eine richtige Ernährung für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und die sportliche Leistung ist. Deshalb haben wir unsere Freunde von Sports Dietitians Australia gebeten, uns ab und zu über Neuigkeiten auf dem Gebiet der Sport-Ernährung auf dem Laufenden zu halten. Welches Thema eignet sich besser um das Interesse an Ernährung zu wecken, als der Wachmacher Nummer 1 – Kaffee.

Das Wer, Warum, Was, Wann & Wie der Sporternährung

Alison Garth; Accredited Sports Dietitian

Bikes die an ein Kaffee angelehnt sind – ein gewohntes Bild. Bei der Tour de France trinken die Stars, in der heißen Phase der Etappe, flaschenweise Coca Cola. Neue koffeinhaltige Sporternährung überflutet den Markt - aber kann Koffein wirklich so gut sein? In unserer ersten Ausgabe des „Wer, Wie, Was & Warum der Sporternährung“ klären wir die Frage in wieweit dir Koffein helfen kann, auf dem Rad mehr Gas zu geben.

Wer?

Koffein kann deine Performance definitiv positiv beeinflussen. Egal ob männlich oder weiblich, sowohl bei langen Ausdauer-Events oder kurzen Zeitfahreinheiten. Laborwerte ergeben eine Leistungssteigerung von ca. 3%, jedoch ist es schwierig genaue Voraussagen zu machen, was die Leistung in realen Situationen angeht. Faktoren wie Wetter und individuelle Taktik kommen hier ebenfalls ins Spiel.

Was definitiv zu beachten ist, „viel hilft viel“ gilt nicht für Koffein. Empfohlen werden kann die Einnahme von 1-3mg Koffein pro Kilogramm an Körpergewicht (für eine 70Kg Person also 70-210mg). Wir diese Dosis überschritten ist es unwahrscheinlich, dass ein weiterer Leistungszuwachs die Folge ist, das Risiko von Nebenwirkungen (z.B. Zittern, zu hohe Pulsfrequenz) wächst aber deutlich.

Zu beachten ist auch, dass Fahrer unterschiedliche auf Koffein reagieren, für manche überwiegt die positive Wirkung deutlich die Gefahr von Nebenwirkungen, andere können Koffein überhaupt keine positive Wirkung abgewinnen. Mit verschiedenen Mengen zu experimentieren kann helfen die richtig Menge zur Leistungssteigerung, die keine Nebenwirkungen für dich hat, zu finden.


Warum?

In der Vergangenheit ging man davon aus, dass Koffein die Fettverbrennung verstärkt und dabei das Glykogen in den Muskeln „trainiert“.
Neuere Studien haben aber gezeigt, dass der Großteil der positiven Effekte, die Koffein für uns haben kann, von seiner Wirkung auf das menschliche Gehirn kommt. Um genau zu sein, stellt Koffein einen Gegenspieler zu den Adenosinrezeptoren da. Durch das Blockieren des Adenosins, wirkt das Koffein auf das zentrale Nervensystem ein, was eine positive Wirkung auf körperliche Anstrengung und Ermüdung hat (z.B. wie anstrengend das Training erscheint). Einfach ausgedrückt – du kannst deine Fähigkeit, länger Gas zu geben, erhöhen bevor die negative Wirkung der Ermüdung einsetzt, was natürlich eine Leistungssteigerung zur Folge hat.


Was?

Kaffee, Cola, mit Koffein versetzte Gels, Koffein-Kaugummi … die Liste der koffeinhaltigen Produkte ist lang. Stellt sich also die Frage, ob eine Quelle eventuell besser als die andere ist? Generell lässt sich sagen, nein. Studien haben gezeigt, dass die positiven Effekte, die Koffein liefert, unabhängig von der Darbietungsform eintreten.

Wo es allerdings schwierig wird, ist der jeweilige Koffeingehalt der Produkte. Je nach Produkt schwankt dieser teils stark und selbst bei gleichen Produkten unterschiedlicher Marken ist der Koffeingehalt nicht unbedingt gleich. Zu wissen wie viel Koffein du zu dir nimmst ist aber enorm wichtig, da es nur einen schmalen Grat, zwischen Leistungssteigerung und negativen Nebenwirkungen gibt.

Die untenstehende Liste soll dir einen Überblick verschaffen, wieviel Koffein verschiedene Produkte enthalten. Es ist allerdings Vorsicht geboten, da wie erwähnt die Koffeinmengen oftmals variieren, ein zweiter Check ist also ratsam.

coffein table

Source: www.ausport.gov.au


Wann?

Die Effekte die Koffein auf die Leistung hat, lassen sich unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme nachweisen. Egal ob vor dem Rennen, aufgeteilt auf zwei Dosen während des Rennens oder während des Rennens wenn bereits die Ermüdung einsetzt, die positiven Effekte bleiben gleich.

Anders als bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln, ist die Wirkung von Koffein schnell nach dessen Einnahme spürbar (meist innerhalb einer Stunde). Die Dauer des Rennens sollte dementsprechend dein Zeitpunkt der Einnahme beeinflussen. Bei kurzen Events wie beispielsweise Zeitfahr-Rennen ist es ratsam das Koffein bereits vor dem Start einzunehmen, schon alleine deswegen, weil solche Rennen kaum die Möglichkeit der Nahrungsaufnahme bieten. Bei langen Events hingegen kann es ratsam sein vor dem Rennen bereits Koffein zu sich zu nehmen und die Dosis während des Rennens zu halten, oder aber mit der Einnahme bis in die entscheidende Phase zu warten. Hier ist es ratsam vor dem Rennen, im Training verschiedene Strategien auszuprobieren, um herauszufinden welche für dich selbst am besten funktioniert.

Was interessant ist, neue Studien gezeigt haben, dass Koffein die negativen Effekte, die Training mit geringen Mengen an gespeichertem Glykogen (Kohlehydrate) hat, reduzieren kann. Auch wenn es die Leistung nicht auf das Niveau von vollen Glykogen-Speichern anheben kann, ist Koffein hier dennoch hilfreich. Hast du beispielsweise vor dem Training nicht ausreicheng gegessen, oder hast du bereits vor dem Frühstück eine Trainingseinheit, so kann Koffein hier sehr hilfreich sein.

Kaffee-Trinker können sich entspannen – es gibt keinen Grund in der Trainingsphase vor einem Event auf den Kaffee zu verzichten, selbst wenn du während des Events vom Koffein profitieren willst. Das Verzichten auf Koffein vor einem Event, wird dir während des Rennens keinen größeren Leistungszuwachs bei der Einnahme von Koffein bescheren, sondern sich eher in Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen bemerkbar machen. Einzig auf deine Erholungszeiten solltest du achten, solltest du spät abends trainieren, denke daran, dass Koffein negative Auswirkungen auf deinen Schlaf hat.


Wie?

Du bist also jetzt davon überzeugt, dass ein kurzer Kaffee-Stopp dir mehr bringt, als eine Pause um deine Beine auszuruhen und dem Wind zu entkommen? Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung, wie dir Koffein hlefen kann länger richtig Gas zu geben:

  • Sportler reagieren sehr unterschiedliche auf Koffein – Versuche es anfangs mit ~1-3mg Koffein pro Kg Körpergewicht (z.B. 70-210mg Koffein für eine 70kg Person)

  • Der Zeitpunkt der Einnahme ist flexibel – Versuche verschiedene Kombinationen wie davor, währenddessen oder in der finalen Phase, um heraus zu finden, was für dich ideal funktioniert

  • Woher das Koffein stammt ist nicht wirklich wichtig – Aber stelle sicher, dass du weist wieviel Koffein deine Quelle enthält und wie viel du zu dir nimmst

  • Achte auf deine Ruhephasen – Koffein beeinflusst deinen Schlaf, denke daran solltest du spät trainieren

  • Ausprobieren! – Solltest du Koffein zur Leistungssteigerung während eines Rennens einnehmen, dann probiere vorher im Training aus, welche Menge und wann du diese am besten nimmst


Rezept - Mocha Banana Smoothie

Probier‘ diesen Smoothie vor deiner nächsten Ausfahrt – voller Kohlenhydrate mit einem Schuss Koffein

Zutaten:

  • 1xBanane
  • 1xEspresso
  • 1xLöffel Trinkschokolade
  • 1xBecher (250ml) Milch

Zubereitung:

Packe einfach alles in einen Mixer und warte bis die Konsistenz dir zusagt.